Denkst du nur an deine Verdauung, wenn sie nicht richtig funktioniert?
Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für das Leben, aber nur wenige Menschen machen sich Gedanken darüber, wie Essen und Trinken in der Hexenküche des Körpers in "Treibstoff" umgewandelt werden. Die komplexen biochemischen Prozesse der Verdauung werden durch das Zusammenspiel mehrerer Organe, des Nervensystems und der hormonellen Regulation aufrechterhalten. Läuft in diesem Bereich alles reibungslos, machen wir uns keine Sorgen, obwohl eine gute Verdauung das A und O ist. Blähungen, Völlegefühl, saures Aufstoßen, Verstopfung oder gar Durchfall, die uns den Alltag verleiden, können unser Wohlbefinden massiv beeinträchtigen!
Was kann Blähungen verursachen?
Eine Voraussetzung für eine problemlose Verdauung ist, dass die Verdauungsenzyme, die von den Speicheldrüsen, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und dem Dünndarm produziert werden, in der Lage sind, die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. Was kann alles schlimmer machen?
💨 Wenn du die Nahrung schnell in dich hineinschaufelst, ohne aufzupassen, z.B. während du telefonierst - denn einige der Reize, die für die Produktion der Verdauungsenzyme notwendig sind, werden verpasst oder funktionieren nicht.
😬 Wenn du deine Nahrung nicht gründlich kaust, verpasst du den Zersetzungsprozess in der Mundhöhle.
🥓 Wenn du fettig, scharf und unverdaulich isst, belastet das den Magen-Darm-Trakt mehr.
👆 Wenn du zu viel auf einmal isst - denn die Menge der produzierten Verdauungsenzyme kann nicht ausreichen, um zu viel abzubauen.
Ungesunde Essgewohnheiten können dazu führen, dass nicht nur die für die Darmflora nützlichen Ballaststoffe, sondern auch unverdaute Nährstoffe in den Dickdarm gelangen, wo es durch Gärung zu starker Gasbildung und Aufblähung des Magens, also zu Blähungen, kommen kann.
Was man essen und tun kann für eine gesunde Verdauung
In der Regel ist keine spezielle Diät oder Ernährung notwendig, um den Symptomen vorzubeugen. Was du jedoch tun kannst, ist, auf dich und deine Ernährung zu achten: Mit einer ballaststoffbewussten, ausgewogenen und maßvollen Ernährung unterstützt du das Gleichgewicht deiner Darmflora und hilfst deiner Verdauung. Da sich die Vorteile der verschiedenen Ballaststoffarten addieren, ist es wichtig, jeden Tag eine Kombination von Ballaststoffen zu essen.
🚫💧 Wasserunlösliche Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Verdauung bei, indem sie die Darmwand stimulieren, und helfen, Tumoren und Darmverletzungen vorzubeugen, indem sie als natürliches Entgiftungsmittel wirken.
Wer regelmäßig ✓💧 wasserlösliche Ballaststoffe zu sich nimmt, kann sein Cholesterinprofil verbessern, Blutzucker- und Insulinschwankungen reduzieren und sogar die guten Bakterien der Darmflora nähren.
Diese für uns unverdaulichen, aber wertvollen Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Ölsaaten und Nüssen enthalten.
Wie kann ich mehr Ballaststoffe zu mir nehmen?
Die Ernährungsgewohnheiten in den Industrieländern liegen mindestens 10 Gramm pro Tag unter dem wünschenswerten Ballaststoffgehalt der Nahrung. Es ist inzwischen erwiesen, dass eine ballaststoffarme Ernährung - und die daraus resultierende gestörte und unausgewogene Darmflora - eine der Hauptursachen für die zunehmende Verbreitung chronischer Krankheiten ist. Die Volkskrankheiten Übergewicht, gestörte Cholesterinwerte, Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Verdauungsstörungen lassen sich durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche und ballaststoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung vermeiden.
Wenn du noch nicht daran gedacht hast, ist noch nicht alles verloren - du kannst jederzeit mit einem ballaststoffbewussten Lebensstil beginnen! Keine Angst, es ist nicht nötig, die Ballaststoffe aufwendig zu zählen und zu messen. Es genügt zu sagen, dass du dich jetzt bewusst bemühen kannst, mindestens eine, besser mehrere Ballaststoffquellen in jede Mahlzeit einzubauen, falls du es noch nicht getan hast!
Praktische Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung:
🍳 Wähle zum Frühstück ein ballaststoffreiches Gebäck anstelle von Weißbrot. Wenn du eine Kombination aus geschnittenem Brot und Käse wählst, streue zuerst etwas Sesam oder Leinsamen auf das Brot, belege es mit einem Salat und iss Rohkost. Zur Abwechslung kannst du das Brot mit frisch zubereiteter Eiercreme, Hummus, Brotaufstrich oder Gemüsecreme (auch fertige Auberginencreme, Zakouska, Ajvar) belegen und mit grob gehackten Nüssen, Kürbiskernen oder etwas Sonnenblumenkernen bestreuen.
🍪 Als Zwischenmahlzeit oder Snack kannst du etwas Obst, Naturjoghurt mit Haferflocken oder Kleiekekse essen. Diese kannst du mit zusätzlichen Ballaststoffquellen wie Kokosflocken, gepufftem Amaranth oder Mandelblättchen anreichern. Wenn du wenig Zeit hast, sind ein entkernter Apfel, eine Handvoll Mandeln und eine Scheibe Käse ein toller Snack. Und wenn du ein paar Minuten Zeit hast, kannst du einen Fruchtquark, einen Chia-Pudding oder ein Flohsamenschalen-Dessert zubereiten.
🥙 Dein Mittagessen sollte hochwertiges Eiweiß enthalten: mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte. Statt fetter und schwerer Mahlzeiten solltest du mit leichteren Gerichten experimentieren und das Kartoffel- und Reismonopol bei den Beilagen brechen! Eine Pfanne mit gegrilltem Gemüse ist schnell zubereitet, aber auch Bulgur mit Gemüse, Linsen oder Kichererbsen mit exotischen Gewürzen sind möglich.
🥗 Zum Abendessen eignet sich auch eine kleine Portion eines ballaststoffreiche Hauptgerichts, das vom Mittagessen übrig geblieben ist, oder ein "ballaststoffreiches" Sandwich mit viel Gemüse. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für einen großen Salat, der mit kaltgepresstem Olivenöl oder Kürbiskernöl angemacht und mit natürlich geröstetem Sesam oder Leinsamen bestreut wird.
🍫 Als Dessert ein paar Mal pro Woche dunkle Schokolade mit mehr als 70 % Kakaoanteil. 1-2 Würfel davon mit Mandeln, Walnüssen oder Haselnüssen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und schmecken lecker!
🌱 Pflanzliche Lebensmittel (möglichst wenig verarbeitet) sind aufgrund ihres hohen Nähr- und Mikronährstoffgehaltes die ideale Ballaststoffquelle: Neben saisonalem, tiefgekühltem oder fermentiertem Gemüse und Obst auch getrocknete Hülsenfrüchte wie rote Linsen, gelbe Erbsen, Bohnen, Vollkorngetreide und in kleinen Mengen Ölsaaten und Nüsse. Iss möglichst abwechslungsreich.
⌚️ Wenn du wenig Zeit hast, viel unterwegs bist oder nicht die Möglichkeit hast, ausreichend Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen, kannst du einen Teil deiner Ballaststoffe auch aus funktionellen Lebensmitteln beziehen, die natürliche Ballaststoffextrakte enthalten. Achte auf die Zusammensetzung - am besten wählst du ein Produkt mit einer Kombination von Ballaststoffen, ohne künstliche Zusatzstoffe und ohne starke Süßstoffe (z.B. Aspartam, Sucralose).
3️⃣0️⃣ Die empfohlene tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm verschiedener Ballaststoffarten pro Tag ist leichter zu erreichen, wenn man sich abwechslungsreich ernährt und nicht ohne triftigen Grund ganze (natürliche) Lebensmittelgruppen von der Ernährung ausschließt. Kleinere Portionen von 3-5 Mahlzeiten am Tag sättigen dich außerdem: Das ist gut für deine Verdauung.
🥛 Iss regelmäßig naturbelassene Milchprodukte mit lebenden Bakterien, fermentierte Gemüse, rohes Obst und Gemüse der Saison - diese probiotischen Lebensmittel stärken die nützlichen Bakterien in deiner Darmflora.
Sind es nicht die Ballaststoffe, die meine Blähungen verursachen?
Viele Menschen machen die Erfahrung, dass ballaststoffreiche Lebensmittel zu Beginn einer Ernährungsumstellung Blähungen verursachen. Dies kann ein ganz natürliches Phänomen sein! Eine unausgewogene Darmflora ist bei Menschen, die sich westlich ernähren, häufig. Wenn ein Verdauungssystem, das nicht an eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen gewöhnt ist, plötzlich eine größere Menge an Ballaststoffen erhält, kann dies zu einer erhöhten Empfindlichkeit, einem aufgeblähten Bauch und sogar zu Krämpfen führen. Selbst für bewusste Esser, die noch nie Bohnen, Kohl, Zwiebeln, Sellerie, Topinambur usw. gegessen haben, kann eine solche Mahlzeit eine stundenlange Erinnerung daran sein, wie viele leicht fermentierbare, wertvolle Ballaststoffe in diesen Zutaten enthalten sind.
Blähungen Schritt für Schritt bekämpfen
Stell dir eine ballaststoffreiche Ernährung wie ein Trainingsprogramm vor: Wenn du noch nie Sport getrieben hast, musst du deine Muskel- und Gelenkbelastung langsam aufbauen - dasselbe gilt für die Ballaststoffzufuhr. Was auch immer bei dir zu Blähungen führt, nimm das nächste Mal am besten deutlich weniger und höre auf die Signale deines Körpers. Man kann sich an eine höhere Ballaststoffzufuhr gewöhnen und die anfänglich unangenehmen Blähungen können durch positive Veränderungen der Darmflora spontan verschwinden. Eine "glückliche" Darmflora kann dir zu einem beschwerde- und blähungsfreien Alltag verhelfen.
Bei anhaltenden Blähungen und anderen Beschwerden sollte ein Arzt aufgesucht werden, um Gallensteine, Empfindlichkeiten gegenüber bestimmten Zuckern, Zuckeralkoholen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder körperliche Anomalien des Verdauungstraktes abzuklären. Ein Ungleichgewicht der Darmflora ist oft die Ursache für chronische Verdauungsprobleme - in diesem Fall kann dir ein Gastroenterologe oder Ernährungsberater helfen, die richtige Behandlung und Ernährung zu finden.
