Gesund essen ist gar nicht so einfach
Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden und die beste Strategie, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. In der heutigen schnelllebigen Zeit ist es sehr schwierig, ein gesundes Leben zu führen. Wir sind umgeben von konsumorientierter Werbung, Wunderdiäten, die schnelle Erfolge versprechen, und allgemeinen Gesundheitsempfehlungen.🧐
Um gute Entscheidungen treffen zu können, müssen wir die Zusammenhänge zwischen der Nahrung, die wir zu uns nehmen, und der Funktionsweise unseres Körpers verstehen.🔁
Fast alle Zivilisationskrankheiten hängen heute mit Übergewicht zusammen und die falsche Ernährung ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit.
Zur Vorbeugung und Behandlung von Stoffwechselstörungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit ist es hilfreich, wenn unsere Mahlzeiten keine großen Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und keine übermäßige Insulinreaktion auslösen. Schauen wir uns an, was das konkret bedeutet! 👉🏼
Wie beeinflussen Lebensmittel den Blutzuckerspiegel?
Unsere Nahrung besteht aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß), von denen die Kohlenhydrate bei der Verdauung direkt in Zucker aufgespalten werden. Zucker in natürlicher Form oder als Zusatz in der Nahrung sowie komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke) werden in Einfachzucker umgewandelt. Die Zucker gelangen normalerweise über die Dünndarmzotten ins Blut. Die Leber ist das zentrale Organ für den Stoffwechsel aller Makronährstoffe, einschließlich der Kohlenhydrate. Viele Menschen wissen bereits, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen, aber nur wenige wissen, dass auch Eiweiß und Fett einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine Insulinreaktion auslösen, allerdings zeitverzögert.
Höhere Mengen an Stärke und Zucker in Lebensmitteln und Getränken können relativ schnell "ankommen", d.h. den Blutzucker direkt und deutlich ansteigen lassen und bei Insulinresistenz eine überschießende Insulinreaktion auslösen.
Es gibt aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, die nicht so dramatisch wirken. Beispiele dafür sind getrocknete Hülsenfrüchte und einige Vollkorngetreidearten. Was ist der Grund dafür? Wie können wir den Unterschied zwischen den Lebensmitteln ausdrücken?
Was ist der glykämische Index (GI) und welche Rolle spielen Ballaststoffe dabei?
Der glykämische Index (GI) gibt in Prozent an, wie stark der Blutzuckerspiegel durch ein Lebensmittel im Vergleich zur gleichen Menge reinen Traubenzuckers ansteigt. Mit seiner Hilfe können kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Gruppen mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index eingeteilt werden. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sollten vor allem bei einem gestörten Kohlenhydratstoffwechsel gemieden werden.❌
Und genau hier kommen die Ballaststoffe ins Spiel! Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate. Wasserunlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose oder ein Teil des Ballaststoffgehalts von Flohsamen) hemmen die Aktivität der zuckerspaltenden Enzyme und verlangsamen so den Abbau der Kohlenhydrate. Wasserlösliche Ballaststoffe (z. B. ein größerer Teil des Ballaststoffgehalts von Flohsamen, einige Arten von Inulin und Pektin) bilden ein zähflüssiges Gel, das die Aufnahme von Glukose im oberen Dünndarm verlangsamt. Dies reduziert nachweislich den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit.📈
Ballaststoffe nähren auch die guten Bakterien des Darmmikrobioms, und ein ausgewogenes Mikrobiom kann durch die von ihm produzierten Substanzen auch den Kohlenhydratstoffwechsel über die Darm-Hirn- und Darm-Leber-Achse verbessern.
Was kann man daraus lernen? Jeden Tag, am besten zu jeder Mahlzeit, sollten Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen, denn mit diesem natürlichen Trick lässt sich die glykämische Last deutlich senken. Moment: schon wieder ein neuer Begriff?
Glykämische Last - das Gesamtbild zählt
Wenn jemand eine kohlenhydratarme Ernährung "lernt" oder mit einer Diät beginnt, werden Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt (z. B. Kartoffeln, Reis) und Lebensmittel mit (auch nur minimalem) Zuckerzusatz (z.B. 1 Würfel Zartbitterschokolade) oft als Ungeheuer betrachtet 😈.
Weniger negativ und langfristig nachhaltiger ist es, sich auf die Grundsätze und die tatsächlichen physiologischen Auswirkungen einer bestimmten Mahlzeit zu konzentrieren, anstatt sich auf extreme Verbotslisten zu konzentrieren. Dementsprechend stellen wir unsere Speisen mit einer moderaten Auswahl an empfohlenen und erlaubten Zutaten zusammen.
Wenn die Mahlzeit neben Stärke und Zucker auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und Fett enthält, die ebenfalls die Zuckeraufnahme verlangsamen, und wir nicht zu viel davon essen, ist die blutzuckersteigernde (und insulinauslösende) Wirkung, also die glykämische Last der gesamten Mahlzeit, geringer.
So ist es im Alltag: Wir essen die Zutaten nicht einzeln, sondern in Kombination, und die verzehrte Menge ist gar nicht so unwichtig - auch Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sollten nicht in unbegrenzten Mengen verzehrt werden. Um das Bild noch zu verfeinern: Auch die Art der Zubereitung spielt eine Rolle!👩🏼🍳
Der Blutzuckerspiegel hängt nicht nur von der Ernährung ab
Leider oder glücklicherweise sind wir keine Roboter. Unser Blutzuckerspiegel und unser Stoffwechsel lassen sich nicht auf der Apothekenwaage einstellen, auch wenn wir noch so genau Kohlenhydrate und Kalorien zählen. Selbst bei der sorgfältigsten Ernährungsplanung mit niedriger glykämischer Last kann es zu unerklärlichen Blutzuckerschwankungen kommen, denn der Blutzuckerspiegel wird nicht nur von der Nahrung, sondern auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst!
- Die Leber speichert überschüssige Glukose, die sie bei "Hunger" jederzeit freisetzen kann, d.h. sie kann den Blutzuckerspiegel auch ohne Nahrungsaufnahme ansteigen lassen.
- Auch unsere Muskeln verfügen über Zuckerspeicher. Wenn diese durch extreme Diäten oder intensives Training aufgebraucht sind, kann die Leber durch den Abbau von Fettgewebe (Ketose) ebenfalls Zucker produzieren.
- Es ist normal, dass der Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit im Laufe des Tages schwanken, meist von morgens bis abends, wobei viele Menschen am späten Nachmittag (auch ohne Essen) einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben.
- In Notfallsituationen steigt der Blutzuckerspiegel als Reaktion auf Stress an. Sind die Stresshormone durch chronischen Stress, Angst oder Schlafmangel dauerhaft erhöht, wirkt sich dies ebenfalls negativ auf den Kohlenhydratstoffwechsel aus.
- Sport senkt durch den erhöhten Energieverbrauch den Blutzuckerspiegel stark ab und kann bis zu 24-48 Stunden den Stoffwechsel positiv beeinflussen.
- Darüber hinaus können Hormonschwankungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus, Infektionskrankheiten, bestimmte Medikamente, übermäßiger Alkoholkonsum und sogar Wetterfronten unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Was können wir daraus lernen? Wir müssen wissen, wie unser Körper funktioniert, und versuchen, uns so gut wie möglich zu ernähren, aber wir müssen nicht zwanghaft nach der perfekten Ernährung streben - Angst, Schuldgefühle und Scham über Misserfolge können sich nachteilig auswirken.
Ach ja, und jeden Tag zu jeder Mahlzeit reichlich Ballaststoffe essen! Denn Ballaststoffe sind gut! 😊
Verwendete wissenschaftliche Literatur:
Soltész E., Gajda Z. A rost jó! Budapest: BOOOK Kiadó; 2020
