Der Sommer ist in vollem Gange, Zeit für eine Reise ins Ausland oder nach Hause, Zeit für den Strand! In den Ferien lassen auch die bewusstesten Esser, Kalorienzähler und Diätetiker die Zügel schleifen: Eiscreme, Strandessen, Spritzer, spätes Abendessen, ganz zu schweigen von den Verlockungen des All-Inclusive-Hotels. Dagegen ist nichts einzuwenden, es lohnt sich, ein wenig die Zügel schleifen zu lassen (außer natürlich bei Diäten aus gesundheitlichen Gründen). Außerdem hat man im Sommer mehr Zeit an der frischen Luft, bewegt sich mehr und kann daher auch etwas freier essen. Es lohnt sich aber auch, im Sommer auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten, denn Ballaststoffe helfen nicht nur gegen die zusätzlichen Pfunde, die sich im Sommer einschleichen, sondern tragen auch zum Wohlbefinden und zu einer guten Verdauung bei!
Die Geschichte von der satten Ziege und dem übrig gebliebenen Kohl
Das klingt logisch, aber wie können wir uns an die Grundsätze einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung halten und uns trotzdem wohl fühlen? Wie können wir auf das Gleichgewicht unserer Darmflora achten, wenn wir an den Strand gehen, uns in einem Hotel-Spa aufhalten, ans Meer fahren oder ein paar Wochen an einem exotischen Ort verbringen? Schließlich fahren wir in den Urlaub, um uns zu erholen, da wollen wir nicht zu viel verlangen. Andererseits ist es kein Vergnügen, wenn Blähungen, Durchfall oder gar Verstopfung den perfekt geplanten Urlaub verderben.
Wenn du nur ein oder zwei der folgenden Tipps und praktischen Ratschläge befolgst, tust du schon viel für das Gleichgewicht deiner Darmflora. Eine gesunde und friedliche Darmflora hilft dir wiederum, den Sommer gesund und ohne Verdauungsprobleme zu genießen.
Essen am Strand
Es gibt nichts zu beschönigen - Strandbuffets sind nicht gerade ballaststoffreich: Langos, Hot Dogs, Burger, Würstchen und Pommes frites haben alle einen vernachlässigbaren Ballaststoffgehalt.
Die ballaststoffarmen Mahlzeiten des Tages kann man mit einem ballaststoffreichen Frühstück oder Snack ausgleichen, der die Darmflora unterstützt - eine einfache Lösung ist ein ballaststoffreicher Pudding mit Früchten und Körnern oder ein probiotischer Joghurt mit Haferflocken.
Wenn verfügbar, ist eine Tube gekochter Mais oder ein eingelegter Salat eine gute Mittagsalternative zu Brot mit Fleisch, und auch eine eingelegte Gurke nährt die Bakterien der Darmflora. Es lohnt sich, einen Snack einzupacken oder einen Supermarkt in Strandnähe zu suchen. So kann man zumindest täglich frisches Obst, ballaststoffreiche Kürbiskerne oder ungesalzene Erdnüsse in der Schale zwischendurch essen.
Aufnahme von Ballaststoffen während der Reise
Auch während einer langen Auto- oder Flugreise sollte man auf ausreichend Ballaststoffe achten - das ist besonders wichtig, denn stundenlanges Sitzen wirkt sich negativ auf die Verdauung aus! Snacks an Flughäfen und Tankstellen sind in der Regel keine guten Ballaststofflieferanten. Mandeln oder gemischte Ölsamen, ein paar Pflaumen, ein paar Kleiekekse in einer kleinen Plastikdose können im Auto vorbereitet und in der Handtasche mit ins Flugzeug genommen werden. Ausreichend Wasser trinken - das vergisst man auf Reisen leicht!
Ballaststoffbewusst im Hotel
Frühstück und Abendessen sind Buffets - meist mit vielen ballaststoffreichen Zutaten. Wähle zum Frühstück Vollkorngetreide und iss viel Gemüse zu deinem Sandwich oder deiner Eierspeise. Wenn du etwas Süßes möchtest, wähle ungesüßtes Naturmüsli: Mit ungesüßtem Naturjoghurt, Früchten und Körnern bestreut, bekommst du die Ballaststoffe, die du brauchst. Ersetze zu den Hauptmahlzeiten weißen Reis und Pommes frites durch Hartweizennudeln, gegrilltes Gemüse oder Salat als Beilage und füge zur Abwechslung Gemüse oder Hülsenfrüchte hinzu. Bei jeder Hauptmahlzeit sollte mindestens ein Drittel des Tellers aus Gemüse, Salat oder Essiggurken bestehen! Bei den Desserts solltest du auf die leichteren Varianten wie Fruchtquark oder Joghurt zurückgreifen und mit den Portionen sparsam umgehen!
Exotischer Urlaub
Wenn du an einem Ort Urlaub machst, an dem der Verzehr von rohem Salat, Gemüse und Obst nicht empfohlen wird, solltest du besonders darauf achten, deine Darmflora zu schützen und ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen! Hitzebehandeltes Gemüse, Vollkornprodukte, Fruchtfleisch von gut geschälten Früchten sind wertvolle Ballaststoffquellen, und nimm Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien und kakaohaltige dunkle Schokolade mit oder kaufe sie vor Ort. Bereits ein bis zwei Wochen vor der Reise lohnt es sich, Milchprodukte mit lebenden Blüten und fermentiertes Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen - diese probiotischen Lebensmittel können auch dein Verdauungssystem stärken.
Eis, Eiscreme
Iss weniger, dafür aber besseres Eis: Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren, die viele Ballaststoffe enthalten, sind eine gute Wahl, aber auch echte dunkle Schokolade und Nüsse sind gut - letztere haben wegen ihres höheren Fettgehalts einen weniger blutzuckersenkenden Effekt. Bitte um maximal zwei Kugeln Eis im Wanderbecher statt im Weißmehl-Hörnchen und treibe danach mindestens eine halbe Stunde Sport - so kannst du an jedem Urlaubstag eine Portion essen. An sommerlichen Wochentagen kannst du auch zu Hause Eis mit Früchten, Frischmehljoghurt, Kokosraspeln, Mandelblättchen oder Zartbitterschokolade zubereiten. Du kannst auch deinen ballaststoffreichen Shake mit diesen leckeren Zutaten aufpeppen und so eine Kombination aus mehreren Ballaststoffen als Eisdessert genießen.
Bewegung für eine gesunde Darmflora
Zum Schluss der vielleicht wichtigste Tipp: Der Sommer ist eine gute Zeit für mehr Bewegung! Abendspaziergänge, Gartenarbeit, Spielen im Freien, Federball, Roller- oder Fahrradfahren als Fortbewegungsmittel oder Freizeitbeschäftigung. Regelmäßige, freudvolle Bewegung wirkt sich nachweislich positiv auf die Darmflora aus und erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Und wer nicht den ganzen Tag am Strand liegt, sondern schwimmt, ins Wasser springt oder Beachvolleyball spielt, kann am Tisch mehr "schummeln". 😉
